Traningsplan Marathon: die zweiten 4 Wochen

Ziel der zweiten 4 Wochen
Grundlagenausdauer nach der LL-Methode: langsam und locker

Inneren Schweinehund überwinden? Kein Thema für mich, dafür sorgt  Akita!

Grundsätze für die zweiten 4 Wochen:

Vor dem Lauf:

• die letzte Mahlzeit 3 Stunden davor
• 30 Minuten vor dem Lauf ein großes Glas Wasser trinken

Lauf

• am Beginn immer 8 bis 10 Minuten eingehen, nach ca. 5 Gehminuten das Gehtempo erhöhen
• ganz langsam und ganz locker laufen
• am Ende des Laufes wiederum 8 bis 10 Minuten ausgehen
• die letzte Laufeinheit pro Woche ist länger, Steigerung der Lauflänge über 3 Wochen
• Reduktion des Laufumfanges in der letzten Woche
• 10 km als Mindestdistanz in diesem 2. Trainingsblock

Nach dem Lauf

• Ausreichend trinken nach dem Lauf (Wasser, stark verdünnter Apfelsaft)
• Dehnquickies: Waden und Oberschenkel
• Blackroll-Training Waden, Oberschenkel vorne und hinten, obere Rückenmuskulatur

nach jedem Lauftag zumindest 1 Ruhetag (auch keine anderen Sportarten), absolutes Minimum ist ein Ruhetag pro Woche.

Das ist mein Trainingsplan für die zweiten 4 Wochen (1.12. bis 28.12)
(Für mein Ziel den New York Marathon am 1. November 2015 zu finishen)

5. Woche: 10 km/10 km/11 km
6. Woche: 10 km/10 km/12,3 km (das war der Adventlauf Weiz Graz am 14.12., gestartet vom Fasslberg)
7. Woche: 10 km/10 km/13 km
8. Woche: 10 km/10 km/10 km

(Zahlenangaben sind Kilometer, Laufzeit/km ca. 6:50/7:00 Minuten aufgrund meiner aktuellen Fitness)

Ganz wichtig auch für die zweiten 4 Wochen: langsam und ganz locker laufen!
Die gelaufene Zeit ist völlig egal, auch dann wenn Dich alle überholen!


Alle bisherigen "4 Wochen-Trainingspläne":

Die ersten 4 Wochen (3.11.2014 - 30.11.2014)
Die zweiten 4 Wochen (1.12.2014 - 28.12.2014)
Die dritten 4 Wochen (29.12.2014 - 25.1..2015)