Trainingsplan Marathon: die ersten 4 Wochen

Dieses "die ersten 4 Wochen"-Lauftraining ist für Wiedereinsteiger und Läufer, die bisher zumindest 1x die Woche gelaufen sind oder eine andere Ausdauersportart 1x pro Woche betreiben und mit einem Jahr Vorbereitung einen Marathon finishen wollen.

Ziel der ersten 4 Wochen
Grundlagenausdauer nach der LL-Methode: langsam und locker
Nach dem Lauf solltest du dich so fühlen wie unsere Akita!

Grundsätze für die ersten 4 Wochen:

Vor dem Lauf:
die letzte Mahlzeit 3 Stunden davor
30 Minuten vor dem Lauf ein großes Glas Wasser trinken

Lauf
am Beginn immer 8 bis 10 Minuten eingehen, nach ca. 5 Gehminuten das Gehtempo erhöhen
ganz langsam und ganz locker laufen, zwischendurch zu gehen ist auch ok
am Ende des Laufes wiederum 8 bis 10 Minuten ausgehen
die letzte Laufeinheit pro Woche ist länger, Steigerung der Lauflänge über 3 Wochen
Reduktion des Laufumfanges in der 4. Woche

Nach dem Lauf
Ausreichend trinken nach dem Lauf (Wasser, stark verdünnter Apfelsaft)
Dehnquickies: Waden und Oberschenkel
Blackroll-Training Waden, Oberschenkel vorne und hinten, obere Rückenmuskulatur

nach jedem Lauftag zumindest 1 Ruhetag (auch keine anderen Sportarten), absolutes Minimum ist ein Ruhetag pro Woche.

Das war mein Trainingslan für die ersten 4 Wochen:
(Für mein Ziel den New York Marathon am 1. November 2015 zu finishen)

1. Woche: 5 km/7,5 km/10 km
2. Woche: 7,5 km/10 km/11 km
3. Woche: 10 km/10 km/12 km
4. Woche: 7,5 km/10 km/10 km

(Zahlenangaben sind Kilometer, Laufzeit/km ca. 6:50/7:00 Minuten aufgrund meiner aktuellen Fitness)

Ganz wichtig für die ersten 4 Wochen: langsam und ganz locker laufen!

Alle bisherigen "4 Wochen-Trainingspläne":

Die ersten 4 Wochen (3.11.2014 - 30.11.2014)
Die zweiten 4 Wochen (1.12.2014 - 28.12.2014)
Die dritten 4 Wochen (29.12.2014 - 25.1..2015)